Znate li što je potrebno jesti nakon treninga?

Nakon treninga važno je tijelu osigurati prave hranjive tvari, a pritom i nije važno kojim ste se sportom bavili. Bilo da se radi o HIIT treningu, trčanju ili treningu snage, vaše tijelo sada treba pravu hranu za poticanje regeneracije, izgradnju novih mišića i popravak stanica.

Ne gledajte na kalorije kao na neprijatelja, već kao na motor vašeg tijela i energiju za vaše mišiće. No, kao što je poznato, hrana nije samo hrana. Velika je razlika hoćete li se počastiti uravnoteženim obrokom nakon treninga ili jesti brzu hranu s nezdravim.

Prilikom odabira pravih hranjivih tvari, možete se pridržavati sljedećih osnovnih pravila:

• obrok koji sadrži i ugljikohidrate i proteine
• udio ugljikohidrata trebao bi biti tri puta veći od udjela bjelančevina
• posebno su korisni magnezij, antioksidansi, kalij i vitamin B6
• ne zaboravite piti dovoljno tekućine

Ugljikohidrati su se dugo vremena smatrali razlogom debljanja, ali sada se na njih gleda kao na vrijedan nutrijent. Osobito nakon napornog treninga važno je obnoviti prazne zalihe glikogena u tijelu i opskrbiti ga energijom. Ovisno o vašem cilju treninga, možete mijenjati vrstu ugljikohidrata. Ako želite smršaviti, idealno biste trebali jesti ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Tu spadaju, primjerice, kvinoja, proizvodi od cjelovitih žitarica, batat, slanutak ili jabuke. Optimalan udio ugljikohidrata u obroku tijekom faze mršavljenja je između 30 i 50 grama.

Situacija je drugačija kada gradite mišiće. Ovdje je važno unositi više ugljikohidrata koji imaju srednji do visoki glikemijski indeks. Moguće namirnice su, primjerice, banane, krumpir, riža ili datulje. Visoko oslobađanje inzulina nakon konzumiranja osigurava dobar unos glukoze u stanice. Ovo ima prednost jer se istovremeno potiče regeneracija i rast mišića.

Svatko tko se bavi zdravom prehranom i sportom ne može izbjeći proteine. Proteini su često neraskidivo povezani s treningom. I ne bez razloga, jer proteini grade mišiće, popravljaju oštećenje mišića i čak kontroliraju enzime i hormone. Istodobno sprječavaju gubitak mišićne mase. Što je vaš trening intenzivniji, to bi udio proteina na vašem tanjuru trebao biti bogatiji. Stručnjaci preporučuju međuobrok bogat proteinima odmah nakon treninga. Proteinski shakeovi također mogu vašem tijelu brzo osigurati potrebne proteine.

Sada znate što biste idealno trebali jesti nakon vježbanja. Ali ne samo da što jedete ima utjecaj na vaš uspjeh u treningu, već i kada. U ovom kontekstu relevantan je takozvani anabolički prozor. To je razdoblje kada mišići mogu najbrže apsorbirati i iskoristiti unesene bjelančevine. Znanstvenici su dugo vremena pretpostavljali da je ovaj anabolički prozor otvoren tek 30 minuta nakon treninga. Aktualne studije sada pokazuju da je dovoljno pojesti uravnotežen obrok ugljikohidrata i proteina između dva i tri sata nakon vježbanja.