ponedjeljak, 20. svibnja 2024

Weather icon

Vrijeme danas

21 C°

teška odluka

Postoje dobri i loši ugljikohidrati, jedni su nam potrebni, a druge treba izbjegavati.

Autor: Mija Dropuljić

01.05.2023. 19:25
Postoje dobri i loši ugljikohidrati, jedni su nam potrebni, a druge treba izbjegavati.

Foto: iStock



Ugljikohidrati koji našem tijelu daju puno energije, a još su bogati vitalnim tvarima i vlaknima, nazivaju se dobrim ugljikohidratima. Manje su štetni za zdravlje od loših ugljikohidrata i važan su dio zdrave i uravnotežene prehrane. Donosimo koja je razlika između dobrih i loših ugljikohidrata, u kojim se namirnicama nalaze dobri i loši ugljikohidrati te na što još morate obratiti pozornost.


Što su zapravo ugljikohidrati?


Uz masti i bjelančevine, ugljikohidrati su među najvažnijim makronutrijentima koji su potrebni našem tijelu i čine najveći dio naše prehrane. Oni su našem tijelu glavni opskrbljivači energijom i daju nam dosta snage za suočavanje s izazovima svakodnevnog života.


Ugljikohidrati se mogu podijeliti u više kategorije, a najbitnije su šećeri, polisaharidi i vlakna.




Ugljikohidrati slatkog okusa nazivaju se šećeri. Postoji mnogo različitih vrsta šećera. Neki od njih su glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza. Polisaharidi su složeni ugljikohidrati od kojih je najvažniji škrob. Možete ga pronaći, primjerice, u namirnicama poput kruha ili krumpira. Enzim za probavu ugljikohidrata u slini pretvara škrob u ugljikohidrate kratkog lanca u ustima. Što su lanci kraći, to su slađeg okusa.


Dakle, ako dugo žvačete škrobnu hranu, primijetit ćete da okus postaje sve slađi. Vlakna su također ugljikohidrati. Teško se mogu probaviti jer nama ljudima nedostaju odgovarajući probavni enzimi. Samo sojevi bakterija u debelom crijevu mogu koristiti vlakna. Zato vlakna zdravim crijevnim bakterijama osiguravaju energiju potrebnu za doprinos zdravoj crijevnoj flori. Nije ni čudo zašto su vlakna toliko važna za zdrava crijeva.


Zašto su ugljikohidrati toliko važni?


Ugljikohidrati su osnovno gorivo za mišiće i mozak. Nezamjenjivi su za zdravu i uravnoteženu prehranu. Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati energiju našem tijelu. Ali prehrambena vlakna također su ugljikohidrati. Oni su nevjerojatno važni za zdravu crijevnu floru jer hrane zdrave crijevne bakterije i daju im energiju. Time se crijevna flora održava u ravnoteži, što zauzvrat osigurava zdravu probavu i netaknut imunološki sustav. Ne čudi stoga što se hrana bogata vlaknima koristi za izgradnju crijevne flore.


Dobri naspram loših ugljikohidrata


Ugljikohidrati se često dijele u dvije različite skupine. S jedne strane su korisni, složeni ugljikohidrati (dobri ugljikohidrati), a s druge strane su izolirani, rafinirani, jednostavni ugljikohidrati (loši ugljikohidrati). Ali koja je razlika?


jeloviti ili složeni ugljikohidrati su one (relativno) neprerađene namirnice koje još uvijek imaju izvorni sadržaj vlakana. Općenito se smatraju zdravima i dobro se podnose. Također imaju nizak glikemijski indeks.


Ovdje smo sastavili popis dobrih ugljikohidrata:


  1. Povrće i salate
  2. Krumpir
  3. Batat
  4. Mahunarke (slanutak, grašak, leća, grah)
  5. Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi)
  6. Sjemenke (sjemenke bundeve, laneno sjeme)
  7. Voće (jabuke, banane, bobičasto voće, grožđe)
  8. Proizvodi od cjelovitog zrna (kruh od cjelovitog zrna, riža od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna)
  9. Zobene pahuljice
  10. Proso, kvinoja, amarant, bulgur, kus-kus, heljda

Loši ugljikohidrati


Izolirani, rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati obično se prerađuju. Preradom je smanjen izvorni sadržaj dijetalnih vlakana, zbog čega hrana često ima duži rok trajanja. Međutim, istodobno se iz hrane gube važne hranjive i vitalne tvari, zbog čega se ti jednostavni ugljikohidrati također smatraju manje zdravima.


Pokazalo se da je redovita konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim problemima (npr. pretilost ili dijabetes tipa 2). To je zato što loši ugljikohidrati uzrokuju fluktuacije šećera u krvi, što zauzvrat uzrokuje želju za hranom ili potiče kronične upalne procese u tijelu.


Loši ugljikohidrati često se ne prepoznaju na prvi pogled. Skriveni šećer može se kriti u mnogim gotovim proizvodima na koje u prvi mah ne biste ni pomislili. Može se uključiti u razne slastice, jogurte, sokove, limunade, grickalice, gotove umake ili umake. Evo popisa nekih namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:


  1. Šećer
  2. Bijelo brašno (proizvodi od pšeničnog brašna, raženog brašna)
  3. Bijela riža
  4. Voćni sokovi, zaslađena pića i gazirana pića
  5. Kolači
  6. Slatkiši i sladoled
  7. Cornflakes, granola pločice
  8. Slatki namazi (džem, čokoladna krema)
  9. Prerađeni proizvodi od krumpira (pomfrit, čips)
  10. Gotovi proizvodi kao što su juhe u paketu i brza hrana