Pametni načini da povećate unos proteina bez puno truda

Proteinska prehrana danas je svuda oko nas – čini se da svi pokušavaju iz svakog zalogaja izvući što više proteina. No ako ste se zasitili graha i piletine ili vam se više ne jedu jaja, dobra je vijest da postoje pametni i zdravi načini kako „prošvercati“ više proteina u razna jela – i to tako da to jedva osjetite.

Isprobajte ove jednostavne trikove za povećanje unosa proteina na lak i nenametljiv način.

1. Ubacite više proteina u smoothie

Smoothie je odličan način da povećate unos proteina – a opcija je zaista mnogo. Možete dodati maslac od orašastih plodova ako želite više okusa, ili se odlučiti za tofu, svježi sir ili grčki jogurt ako vam je cilj čisti protein. Tofu je posebno praktičan jer podiže količinu proteina bez da mijenja okus napitka.

2. Umiješajte ga u umake ili dipove

Sve što je kremasto ili tekuće lako „podnosi“ dodatak proteina. To mogu biti ricotta sir, pire od graha ili čak mljevene sjemenke lana. Primjerice, ricotta će učiniti umak za tjesteninu kremastijim, a pritom dodati proteine bez da promijeni okus.

Foto: Pexels

3. Dodajte grah u deserte i druga jela

Pasirani grah može obogatiti teksturu i povećati udio proteina, vlakana i nutrijenata. Odlično se uklapa u juhe, ali i u kolače, poput brownieja ili kuglica od orašastih plodova. Grah s blažim okusom, poput cannellini graha, najbolji je izbor. Kod pečenja ga možete čak koristiti umjesto masnoće – na primjer, 1/4 šalice pasirane smjese može zamijeniti 1/4 šalice ulja.

4. Dodajte orašaste plodove i sjemenke na salate i tost

Orašasti plodovi i sjemenke dolaze u bezbroj varijanti, pa pronađite one koji vam se najviše sviđaju. Dodajte šaku u salatu za hrskavost ili pospite tost pinjolima, sezamom ili sjemenkama lana.

Foto: Pexels

5. Proteini u obliku međuobroka

Pametan međuobrok koji sadrži proteine i vlakna (poput maslaca od kikirikija i voća) ne samo da povećava unos proteina nego i dulje zasićuje. Idealan međuobrok trebao bi sadržavati 10 do 15 grama proteina.

Primjeri:

• kuhana jaja

  
  

• pureći naresci

  
  

• edamame

  
  

• prženi slanutak

  
  

• pržene sojine sjemenke

  
  

• sjemenke bundeve

  
  

• grčki jogurt

  
  

• namaz od graha (npr. konzervirani grah s češnjakom, limetom i paprom)

  
  

• proteinske pločice

  
  

• sirne štapiće

  
  

• orašaste plodove i sjemenke

  
  

6. Iskoristite sir

Sir je odličan dodatak obrocima i međuobrocima – možete ga dodati u juhe, salate, sendviče ili umiješati u jaja i umake. Blaži sirevi poput svježeg ili ricotte unijet će kremastu teksturu i proteine bez da preuzmu okus jela.

Foto: Pexels

7. Obogatite zobenu kašu

Zobena kaša je zdravi doručak, a istovremeno i sjajna prilika za dodatne proteine. Umjesto vode, pripremite je s mlijekom (kravlje ili sojino), što će značajno povećati količinu proteina. Možete dodati orašaste plodove, maslac od kikirikija ili badema, poslužiti je na slani način s jajetom ili umiješati chia i lanene sjemenke. U overnight oats varijantu dodajte grčki jogurt – koji osim proteina donosi i probiotike.

Na što obratiti pozornost prije nego povećate unos proteina

Procijenite koliko vam zapravo treba
Više nije uvijek bolje. Potreba za proteinima ovisi o vašoj dobi, tjelesnoj težini, ciljevima i razini aktivnosti. Većina ljudi koja jede uravnoteženo ne mora posezati za ekstremno visokim količinama proteina. Fokus neka bude na kvaliteti i raznolikosti – birajte namirnice koje donose i proteine i vlakna.

Preporuke:

• Odrasli 18–65 godina: 0,45 g po lb (grama po funti tjelesne mase)

  
  

• Stariji od 65 godina: 0,54 g/lb

  
  

• Rekreativci: 0,54–0,64 g/lb

  
  

• Tijekom menopauze: 0,54–0,59 g/lb

  
  

• Trudnice i dojilje: 0,59 g/lb

  
  

Previše proteina može opteretiti bubrege, pa se prije značajnih promjena savjetuje razgovor s liječnikom ili nutricionistom.

Foto: Pexels

Birajte biljne proteine
Meso je prva asocijacija na proteine, ali biljne opcije mogu biti zdravije. Češće biranje biljnih proteina, uz smanjenje crvenog i procesuiranog mesa, može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, usporiti starenje i pozitivno utjecati na okoliš.

Provjeravajte deklaracije na procesiranoj „proteinskoj“ hrani
Danas se protein dodaje u tjestenine, kruh i mnoge druge proizvode. To može biti korisno jer se često koriste brašna od sjemenki i mahunarki, koja sadrže više proteina i manje ugljikohidrata. No „high protein“ ne znači automatski i „zdravo“. Neki proizvodi sadrže puno dodanog šećera, soli ili aditiva. Zato uvijek provjerite deklaraciju.

Ne zaboravite na tjelovježbu
Proteini sami po sebi ne grade mišiće – potreban je i trening snage barem dva do tri puta tjedno te unos cjelovitih, neprocesiranih namirnica. Tek kombinacija pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti donosi prave rezultate.