Napravite ovu malu promjenu tijekom šetnje i značajno poboljšajte snagu i izdržljivost

Ako već redovito hodate, činite budućoj verziji sebe veliku uslugu. No što ako mala promjena, samo nekoliko koraka više u minuti, može pomoći da ostanete jači, pokretljiviji i neovisniji kako starite?

Nova studija sugerira da samo povećanje brzine hodanja (za svega 14 koraka u minuti) može značajno poboljšati tjelesnu funkciju, osobito kod starijih odraslih osoba koje su slabe ili su u riziku da postanu takve. Iako se to može činiti kao mala promjena, navika koju donosi ima velik potencijalni učinak.

Zašto brzina hodanja može biti važnija od broja koraka?

Istraživači su radili s oko 100 starijih osoba koje žive u domovima za starije. Sudionici su bili kategorizirani kao „slabi“ ili „predslabi“, što znači da su već doživljavali određeni pad energije, snage ili aktivnosti. Svi su redovito hodali, ali podijeljeni su u dvije grupe:

• Jedna grupa hodala je svojim uobičajenim tempom.

  
  

• Druga grupa bila je potaknuta da hoda „što brže je sigurno moguće.“

  
  

Nakon 12 tjedana, istraživači su procijenili njihovu izvedbu na testu hodanja od 6 minuta, koji je široko prihvaćena mjera izdržljivosti i funkcionalnog kapaciteta.

Što su otkrili?

Povećanje od samo 14 koraka u minuti (otprilike 10–15% veći broj koraka) bilo je dovoljno za poboljšanje tjelesne izvedbe.
Prijevod? Hodanje samo malo većom brzinom može poboljšati vašu izdržljivost, te učiniti da vam se penjanje stepenicama čini lakšim i pomoći vam da se lakše krećete kroz dan.

Naravno, ovdje se ne radi o tome da svoju šetnju pretvorite u intenzivni kardio trening. Radi se o tome da se krećete s malo više svrhe. Evo kako primijeniti nalaze u praksi:

• Pronađite svoj trenutni tempo: možete koristiti aplikaciju za brojanje koraka ili jednostavno brojati korake 30 sekundi i pomnožiti s dva.

  
  

• Ciljajte na blago povećanje: pokušajte uskladiti korake s metronomskom aplikacijom ili playlistom s bržim ritmom kako biste prirodno ubrzali hod.

  
  

• Budite dosljedni: sudionici su hodali nekoliko puta tjedno kao dio strukturiranog programa. Ciljajte na barem 20–30 minuta hodanja nekoliko puta tjedno i postepeno povećavajte tempo na onaj koji je brži, a istovremeno  siguran i održiv.

  
  

• Koristite blagi podsjetnik: zamislite da hodate s namjerom. Razmislite o tempu koji biste koristili da stignete do zelenog svjetla na semaforu — dovoljno brzo da ostanete fokusirani, ali ne i da žurite.

  
  

Zašto ovo djeluje tako dobro za starije osobe?

Praćenje broja koraka u minuti daje vam jasan, objektivan pokazatelj intenziteta. Studija također pokazuje da čak i oni s niskom razinom kondicije mogu sigurno povećati tempo i održavati ga tijekom 12-tjednog razdoblja.

To je ohrabrujuće za svakoga tko misli da mu ovakva vrsta kretanja nije dostupna. Ne trebate mijenjati cijelu rutinu — samo je malo prilagoditi.

Kretanje je ključno za zdravlje u starosti, ali način na koji se krećete jednako je važan kao i učestalost. Ova studija pokazuje da hodanje s malo većim tempom može poboljšati stvarnu tjelesnu funkciju i pomoći vam da ostanete snažni, pokretni i otporniji.

Bilo da već svakodnevno hodate ili tek započinjete, postoji moć u načinu na koji se krećete. Zato sljedeći put kad izađete na cestu, stazu ili čak hodnik, izazovite se da hodate s malo više namjere.