Pet ključnih savjeta za bolje zdravlje srca

Ako ste čuli da su bolesti srca vodeći uzrok smrti kod žena, noviji podaci pokazuju da danas manje žena to zna nego prije deset godina. Nažalost, taj nedostatak znanja sprječava mnoge žene da poduzmu korake koji su im potrebni kako bi živjele najboljim životom, kaže Sharonne N. Hayes, dr. med., kardiologinja i osnivačica Klinike za žene u Rochesteru.

„Mogu živjeti s kroničnom boli u prsima ili zatajenjem srca ili im je potrebno mnogo postupaka i lijekova zbog oštećenja srca“, kaže.

I naravno, postoji rizik od smrti od srčanog ili moždanog udara.

Ali evo dobrog dijela: mnogo je toga što možete učiniti kako da održali svoje srce jakim do kraja života. Prvo, ako pušite, učinite sve što možete da prestanete, to je najmoćniji način za sprječavanje srčanih bolesti, kaže Hayes.

Drugo, promijenite prehranu tako da uključuje više voća, povrća i nemasnih proteina, a puno manje zasićenih masti i prerađene hrane (pogledajte mediteransku prehranu ili DASH dijetu ).

Treće, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome dovodi li vas vaša težina u opasnost, jer previše viška kilograma može povećati rizik od srčanih problema. Osim tih osnova, evo načina kako se pobrinuti za zdravlje svog srca.

Znajte svoje brojeve!

Četiri mjerenja su posebno važna za kardiovaskularno zdravlje. Razumijevanje zašto su važna jednako je važno kao i poznavanje zdravog raspona za svako od njih. To je zato što svaki faktor možete poboljšati promjenama načina života i eventualno uzimanjem lijekova.

Kolesterol: kada imate previše „lošeg“ tipa kolesterola (LDL), masne naslage se mogu nakupljati u krvnim žilama, što na kraju otežava protok krvi; naslage se također mogu otkinuti i uzrokovati moždani ili srčani udar, piše Prevent.

Lipoprotein (A): visok lipoprotein (a) ili Lp(a) u krvi neovisni je faktor rizika za srčane bolesti koji se prenosi u obitelji.

„Trebali biste imati barem jednu procjenu Lp(a) kao odrasla osoba“, kaže Hayes. Ako su vam razine poremećene, dodaje, obavijestite svoju braću i sestre te odraslu djecu da bi se i oni mogli testirati.

Šećer u krvi natašte: Visoka razina šećera u krvi (kao kod dijabetesa) može na kraju oštetiti krvne žile u srcu, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također povećava vjerojatnost da ćete razviti probleme i s kolesterolom i s krvnim tlakom, što je trostruki udarac rizika.

Krvni tlak: Ako je sila kojom krv teče kroz krvne žile kronično visoka, to može na kraju oštetiti te žile i dovesti do niza ozbiljnih kardiovaskularnih problema.

Spavajte  čvrsto

Zdravlje srca ovisi o navikama spavanja u iznenađujućoj mjeri, kaže Hayes. Istraživanja pokazuju da loš san može doprinijeti pretilosti, visokom krvnom tlaku i dijabetesu, svim glavnim čimbenicima rizika za srčane bolesti. Idealna količina sna za odrasle je sedam do devet sati po noći.

Mudro je i rano leći. Velika studija provedena na ljudima u dobi od 43 do 74 godine otkrila je da oni koji su zaspali između 22 i 23 sata imaju najmanji rizik od srčanih bolesti.

Ljudi koji su išli spavati između 23 i 00 sati imali su 12 % veći rizik, a oni koji su legli nakon ponoći imali su 25 % veći rizik.

Oslobodite se svih stresora koje možete

Stres je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa i visokog krvnog tlaka te potiče upalu; sve to može dovesti do većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti.

„Ako postoji nešto u vašem životu čega se možete riješiti ili smanjiti kako biste smanjili razinu stresa, učinite to“, kaže Hayes.

Uz to, određeni stres je neizbježan, stoga je važno ukrotiti i reakciju tijela na stres, kaže Hayes. Prepoznavanje prvih znakova stresa može vam pomoći da ga ublažite: možda stišćete zube ili pliće dišete, a kada primijetite da se to događa, zapitajte se zašto ste napeti u tom trenutku i pokušajte se opustiti i polako i duboko disati.

Više se krećite

Tjelovježba je moćan lijek za vaše srce: snižava krvni tlak, povisuje dobru vrstu kolesterola (HDL), s vremenom usporava otkucaje srca i čini mnogo drugih korisnih stvari.

Smjernice zahtijevaju 150 do 300 minuta umjereno intenzivne vježbe (trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje) tjedno.

U ovom slučaju, više je više.

„Ako možete ubaciti dva ili tri ciklusa visokointenzivnog treninga tjedno, to je još bolje za kardiovaskularno zdravlje“, kaže  Hayes.

Američko udruženje za srce predlaže da dodate nekoliko sesija tjedno vježbanja snage, poput treninga s otporom ili utezima. Ako ste bili neaktivni, počnite s malim vježbama i odatle gradi.

„Bilo kakva vrsta kretanja bolja je nego nikakva vježba“, kaže dr. Hayes.

Uzmite u obzir svoju zdravstvenu povijest i životnu fazu

Autoimune bolesti poput lupusa i reumatoidnog artritisa, zračenje za rak dojke i depresija povećavaju rizik od srčanih bolesti. Menopauza također povećava rizik jer se smanjuje proizvodnja estrogena (zaštitnika srca).

Možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da komplikacije u trudnoći, čak i ako ste ih imali prije nekoliko desetljeća, također povećavaju vaše šanse za razvoj srčanih problema kasnije u životu.

To uključuje hipertenziju ili dijabetes tijekom trudnoće, preeklampsiju, eklampsiju, porođaj djeteta koje je malo za svoju gestacijsku dob i prijevremeni porođaj.

„Obavezno obavijestite svog liječnika ako ste iskusili bilo što od ovoga“, kaže Hayes za Prevent.

*Članak je informativne naravi, a za sva zdravstvena pitanja preporuka je obratiti se odabranom liječniku.