Teško zaspete? Donosimo savjete o tome kako lakše utonuti u san

Mnogima je teško utonuti u san. Leže u tišini, okruženi mrakom, dok se misli neumoljivo vrte oko teških tema — bolesti, novca, obitelji, pogrešnih riječi, neugodnih uspomena i beskrajnog vrtloga tjeskobe. Kada napokon i zaspu, često se bude usred noći, a tada na površinu izlaze strahovi, nesigurnosti i zabrinutosti.

U mozgu pritom djeluju dvije glavne mreže. Centralna izvršna mreža (CEN) uključuje se kada je osoba usredotočena i obavlja neki zadatak, dok zadana mreža (DMN) preuzima kada je CEN iscrpljena.

DMN je zadužena za unutarnji monolog, ali nažalost često ima negativni predznak: sklona je vući čovjeka u neugodne uspomene i zastrašujuće scenarije.

Za san je ključno da se DMN utiša, da njezini dijelovi prestanu međusobno komunicirati. No upravo tada, kad je to najpotrebnije, CEN je najviše iscrpljena i teško je održati ravnotežu.

Kako umiriti um i pripremiti se za san

Stručnjaci za Mind, Body and Green preporučuju nekoliko učinkovitih načina kako „ugasiti“ DMN i olakšati tijelu i umu prijelaz u san, koje prenosimo u nastavku.

Topla kupka ili tuš

U satima prije spavanja tijelo prirodno hladi svoju unutarnju temperaturu. Topli tuš ili kupka ubrzavaju taj proces, što poboljšava kvalitetu i trajanje sna. Dobar učinak mogu imati i grijači za ruke i stopala, osobito ako je potrebno nešto diskretnije.

Duboko disanje i opuštanje tijela

Kada DMN pokrene lavinu nesigurnosti i briga, tijelo reagira napetošću i plitkim disanjem. Opuštanje započinje svjesnim otpuštanjem mišića, dubokim udahom i opuštanjem čeljusti. Što se uspješnije prekine stresna reakcija, to se lakše umiruje unutarnji nemir.

Neutralni, „dosadni“ sadržaji

Ako se misli neprestano vrte, korisno je skrenuti pažnju na nešto monotono — knjigu bez uzbuđenja, dokumentarac ili emisiju neutralnog sadržaja. Takvi sadržaji djeluju poput mosta prema mirnijem stanju svijesti.

Jednostavan kognitivni zadatak

Um se može preusmjeriti na nešto neutralno, poput prisjećanja sadržaja nekog filma, knjige ili dokumentarca. Ovakav jednostavan zadatak sprječava DMN da uroni u brige i potiče postupno opuštanje.

Autor: Sanda Milinković Frank