Ovih devet trikova vam može pomoći u odvikavanju od junk fooda

Nezdrava hrana odnosno “fast food” ili “junk food” je izraz koji se obično koristi za opisivanje jako prerađene hrane i pića, poput brze hrane, sokova, slatkiša, kolačića i slanih grickalica. Poražavajuće je što takve namirnice u stvarnosti čine veliki dio prehrane većine ljudi, a rezultati nekih studija pokazuju da nezdrava hrana čini gotovo 50 % dnevnog unosa kalorija prosječnog Amerikanca, prema pisanju portala Health.

Ništa manje alarmantno nije niti kod nas gdje je različitim istraživanjima i anketama potvrđeno da su hrvatski građani najdeblji u Europskoj uniji, što je istaknuto i na 7. konferenciji o debljini u Nastavnom zavodu za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar” prošle godine.

Prema riječima dr. Davora Štimca, čak 65 posto Hrvata je pretilo od čega je pretilih žena 58 %, a muškaraca čak 73 %.

Iako nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme uživate u svojoj omiljenoj hrani — poput peciva, sladoleda i čipsa — brza hrana ne bi trebala biti redoviti dio vaše prehrane, budući da njezino prečesto konzumiranje može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.

Prehrana bogata nezdravom hranom povezuju se sa stanjima kao što su pretilost, masna jetra, visoka razina šećera u krvi, depresija, bolesti srca i određeni oblici raka. Ako je vaša prehrana trenutno bogata nezdravom hranom i pokušavate se zauvijek riješiti svoje navike nezdrave hrane, postoji nekoliko učinkovitih metoda koje možete isprobati.

1. Kuhajte više obroka kod kuće

Potruditi se kuhati više obroka kod kuće jedan je od najboljih načina da smanjite nezdravu hranu. Ljudi često biraju gotovu hranu, poput zaslađenih napitaka od kave, krafni i brze hrane kada su u pokretu i nemaju drugih opcija za obrok ili međuobrok.

Ako niste navikli kuhati obroke kod kuće, počnite polako pripremajući jedan ili dva obroka tjedno, a zatim povećajte svoju pripremu.

2. Jedite više proteina

Protein je nutrijent koji najviše zasićuje i ima snažan učinak na unos hrane i izbor hrane. Studije pokazuju da je povećanje unosa proteina učinkovit način da smanjite grickalice i spriječite prejedanje, što vam može pomoći da smanjite unos nezdrave hrane.

Neka istraživanja sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjena ugljikohidrata izvorima masti i proteina može pomoći u smanjenju žudnje za hranom, kao i ukupnog unosa kalorija.

3. Nemojte preskakati obroke

Oduzimanje kalorija vašem tijelu ili pretjerano ograničavanje unosa hrane može se činiti kao učinkovit način za poticanje mršavljenja ili sprječavanje unosa nezdrave hrane, ali zapravo može imati suprotan učinak.

Iako je odnos između utjecaja ograničenja kalorija na žudnju za hranom i unosa kalorija složen, neka istraživanja pokazuju da bi preskakanje obroka i uskraćivanje tijelu određenih namirnica moglo povećati želju za hranom i grickanjem.

Na primjer, pregled iz 2020. pokazao je da intervencije koje uključuju potpuno izbjegavanje određene hrane povećavaju žudnju za hranom koja je zabranjena.

Osim toga, neka istraživanja pokazuju da preskakanje obroka, poput doručka, može povećati žudnju za hranom bogatom ugljikohidratima noću.

4. Jedite više zasitne hrane

Ako se borite s dijetom i izborom hrane, učenje o tome kako određena hrana utječe na vaše tijelo i razine gladi, može vam pomoći da razvijete zdraviji plan prehrane i smanjite unos nezdrave hrane.

Većina nezdrave hrane bogata je kalorijama, ali ima malo zasitnih nutrijenata, poput vlakana, proteina i zdravih masti. Proteini i vlakna posebno su važni za sitost jer pomažu vašem tijelu da se osjeća sitim nakon jela.

Umjesto da posežete za junk hranom, poput krafne i zaslađenog napitka od kave na putu do posla, odvojite trenutak da razmislite o tome što je vašem tijelu potrebno i kako će taj obrok utjecati na vaš šećer u krvi, razinu gladi i raspoloženje.

5. Dobro se naspavajte

San je ključan za zdravlje, a uskraćivanje kvalitetnog sna vašem tijelu može negativno utjecati na izbor hrane i povećati vašu želju za nezdravom hranom.

Studije pokazuju da nedostatak sna i poremećeni obrasci spavanja mogu povećati ukupni unos kalorija, grickalice i žudnju za hranom bogatom ugljikohidratima i masnoćama, kao što je brza hrana.

6. Upravljajte svojim stresom

Stres može značajno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje, pa i na izbor hrane. Iako je nemoguće izbjeći sve oblike stresa, razvoj zdravih praksi upravljanja stresom mogao bi vam pomoći smanjiti unos nezdrave hrane.

Dokazano je da kronični stres utječe na hormone koji reguliraju prehrambeno ponašanje i izbor hrane, poput kortizola. Zanimljivo je da je tijekom akutnog ili kratkotrajnog stresa vaš apetit obično potisnut.

Međutim, studije pokazuju da kronični stres općenito potiče povećanu žudnju i unos vrlo ukusne hrane, kao što je brza hrana.

Meditacija vježbanje, terapija i provođenje više vremena vani samo su neki od primjera načina smanjenja stresa utemeljenih na dokazima.

7. Razmislite o renovaciji smočnice

Ako je vaša kuhinja puna nezdrave hrane, razmislite o zamjeni prerađenih proizvoda za hranjivije opcije.

Držanje vrlo ukusne hrane koja se lako konzumira u vašoj kuhinji može dovesti do pretjeranog grickanja i unosa kalorija, što može negativno utjecati na zdravlje na nekoliko načina.

Iako nema ništa loše u povremenom uživanju u slatkoj ili slanoj poslastici, ako želite smanjiti unos nezdrave hrane, najbolje je izbjegavati kupnju nezdrave hrane i umjesto toga svoju kuhinju napuniti proizvodima bogatim hranjivim tvarima

8. Nemojte započinjati restriktivne dijete

Pridržavanje nepotrebno restriktivnih dijeta nije dobro za cjelokupno zdravlje i može negativno utjecati na vaš odnos s hranom. Slijeđenje restriktivnih dijeta može dovesti do štetnog ciklusa mršavljenja i vraćanja na težinu, poznatog kao jo-jo efekta.

Ne samo da je jo-jo efekt povezan s povećanim debljanjem tijekom vremena, već je povezan i s većim rizikom od zdravstvenih stanja kao što su dijabetes, visoki krvni tlak i metabolički sindrom.

9. Redovito kupujte namirnice

Imati dobro popunjenu kuhinju olakšava pripremu više obroka kod kuće i može pomoći da jedete manje nezdrave hrane.

Studije pokazuju da ljudi koji češće kupuju namirnice imaju kvalitetniju prehranu u usporedbi s ljudima koji to ne čine, uključujući manji unos ultraprerađene hrane.

Ako vam je teško ostati na pravom putu kada kupujete ili jednostavno ne znate što kupiti, razmislite o izradi popisa namirnica.

Ne samo da vam sastavljanje popisa namirnica može pomoći da izbjegnete impulzivne kupnje, poput nezdrave hrane, već vam može pomoći i da izgradite zdraviju prehranu u cjelini.

Imati zdrave namirnice pri ruci može vas motivirati da pripremite zdrave obroke i grickalice za tjedan koji je pred vama, što vam može pomoći da jedete manje nezdrave hrane, piše Healthine.