Protiv stresa, nesanice i manjka fokusa ovim tehnikama disanja

Disanje nije samo automatski tjelesni proces – ono ima dubok utjecaj na naš živčani sustav, emocije i cjelokupno zdravlje. Iako dišemo svakog trenutka, velik broj ljudi diše preplitko, prebrzo i – nepravilno.

Procjenjuje se da čak 80 % populacije diše pretežno kroz usta i bez uključivanja dijafragme, što može dugoročno negativno utjecati na razinu energije, san, imunitet i mentalno zdravlje.

Moderni stil života, stres i ubrzan tempo često prekidaju prirodan ritam disanja. Posljedice su lošija opskrba kisikom, napetost u tijelu, smanjena sposobnost regeneracije stanica te osjećaj tjeskobe.

No dobra vijest je da se disanje može vrlo lako regulirati – uz svjesnu praksu i jednostavne tehnike.

Tri jednostavne tehnike disanja koje donose brze rezultate

Stručnjaci koji se bave breathworkom ističu kako je disanje jedini automatski tjelesni proces na koji možemo svjesno utjecati. Na taj način moguće je usporiti otkucaje srca, smanjiti razinu kortizola (hormona stresa), potaknuti osjećaj smirenosti te izravno djelovati na emocionalne i fizičke tegobe.

Tehnika 4–7–8

Ova metoda disanja koristi se za brzo umirivanje živčanog sustava, osobito navečer ili u trenucima stresa. Izvodi se tako da se kroz nos udiše 4 sekunde, dah zadrži 7 sekundi, a potom se kroz usta izdahne 8 sekundi. Disanje treba biti sporo, tiho i svjesno.

Učinci: smanjuje napetost, potiče san, usporava rad srca i smiruje misli.

Box disanje (tzv. kvadratna tehnika)

Ova tehnika idealna je za fokusiranje i postizanje mentalne jasnoće. Disanje se odvija u četiri jednaka dijela: 4 sekunde udaha, 4 sekunde zadržavanja daha, 4 sekunde izdaha i 4 sekunde pauze.

Tijekom vježbe preporučuje se zamisliti kvadrat kako bi se lakše održao ritam.

Učinci: poboljšava koncentraciju, stabilizira emocije i pomaže pri stresnim situacijama.

Bijenje disanje (Bhramari)

Ova tehnika dolazi iz jogijske tradicije i koristi zvučne vibracije za umirenje. Tijekom izdaha proizvodi se zvuk sličan zujanju pčele („mmmm“), pri čemu se vibracija osjeća u glavi, prsima i trbuhu. Uši se mogu zatvoriti palčevima kako bi se dojam pojačao

Učinci: smanjuje napetost, potiče osjećaj smirenosti, ublažava glavobolje i aktivira tzv. vagusni živac koji smiruje tijelo.

Disanje i svakodnevni život

Redovitom praksom disanja moguće je stvoriti trajne promjene u tijelu i umu. Stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu provoditi svakodnevno:

• Nakon buđenja: prije ustajanja položite ruku na prsa, duboko udahnite kroz nos i osvijestite početak dana
• U prirodi: tijekom šetnje pokušajte uskladiti dah s okolinom, zamislite razmjenu između vas i biljaka koje proizvode kisik
• Prije spavanja: sjednite uspravno, dišite polako i sa svakim izdahom otpustite napetost, misli i brige dana

Disanje ima moćan učinak na naše fizičko, mentalno i emocionalno stanje. Svjesno disanje ne zahtijeva posebne uvjete ni puno vremena, a koristi mogu biti iznimno velike.

Tehnike poput 4–7–8 disanja, box disanja i bijenja mogu postati jednostavan, ali učinkovit alat za bolju svakodnevicu – uz samo nekoliko minuta vježbe dnevno.

Autor: Mija Dropuljić