Uzimate li melatonin svake večeri za spavanje? Možda biste trebali pročitati ovo

Prema podacima, više od trećine ljudi teško zaspi, pa ne čudi da je korištenje pomagala za spavanje u porastu.

Melatonin je jedna od najpopularnijih opcija, a nova istraživanja pokazuju da se upotreba ovog dodatka učetverostručila između 1999. i 2018. godine.

Ako imate poremećaje spavanja, potrebna vam je važna pomoć da se dobro odmorite, no je li melatonin doista najbolja i najsigurnija opcija?

1. Za što se koristi melatonin?

Melatonin je hormon koji naša pinealna žlijezda luči kako bi javila tijelu da je vrijeme za odmor.

Količina melatonina koju proizvodimo ovisi o nizu čimbenika, a najveći je izloženost svjetlu.

Razina melatonina obično raste nakon što padne mrak, otuda i nadimak “hormon tame“, a pada kad sunce izađe ujutro, što pomaže vašem tijelu da se probudi.

Ljudi koji noću koriste jaka svjetla ili tehnologiju, ili koji moraju ostati budni noću zbog posla ili putovanja, mogu otkriti da im je razina melatonina izvan kontrole, zbog čega se osjećaju potpuno budnima kada bi trebali spavati.

Tu obično dolaze suplementi, a melatonin je stvarno koristan kao kronobiološki agens za regulaciju ciklusa spavanja.

Drugim riječima, ovaj dodatak može olakšati da zaspite, ali kada se vaš obrazac spavanja uspostavi, najbolje je prestati ga uzimati, jer se noćna konzumacija melatonina, osobito u velikim dozama, ne preporučuje.

2. Što treba znati o doziranju i kada ga uzimati

Za ispravljanje kratkotrajnog poremećaja sna preporučuje se uzimanje najviše 0,5 do 1 miligrama melatonina odjednom, budući da uzimanje viših doza može povećati vjerojatnost nuspojava, kao što je omamljenost nakon buđenja.

Melatonin obično ostaje u tijelu oko četiri do osam sati, a može potrajati od 30 minuta do 2 sata da se osjećate potpuno budnim.

Osim pridržavanja nižih doza, važno je kupiti siguran dodatak prehrani: velika većina dodataka prehrani s melatoninom je sintetička i može se proizvoditi prema različitim standardima kvalitete.

Dakle, je li loše uzimati melatonin svaku večer?

Iako se kratkotrajna uporaba melatonina smatra sigurnom za većinu ljudi, istraživanja su ograničena po pitanju da li je dugoročno učinkovit za poticanje sna.

Nadalje, osim što je neučinkovito, uzimanje melatonina svaku večer može biti štetno.

Razlog? Važno je zapamtiti da je melatonin hormon i da redovita uporaba bilo kojeg hormona može smanjiti proizvodnju tog specifičnog hormona.

3. Bolje alternative melatoninu

Kako biste pokušali dobro spavati noću, počnite s izlaganjem svjetlu tijekom dana, a noću držite svoje okruženje mračnim.

To znači da za pravilnu higijenu spavanja izbjegavate jaka svjetla i biti preblizu ekrana prije spavanja.

Za razliku od melatonina, koji vam samo pomaže da brže zaspite, postoje bolje alternative koje zapravo mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna i pomoći vam da se probudite svježiji, kao što su:

• magnezij
• l-teanin
• valerijana
• melisa
• lavanda