TRENING NA 35+ Kako ostati aktivan kada se tijelu baš ništa ne da

Postoje dvije vrste ljudi tijekom ljeta. Oni koji jedva čekaju istrčati na sunce čim otvore oči i oni koji već pri prvom izlasku iz klimatiziranog prostora razmišljaju kako bi možda ipak bilo pametnije pričekati rujan. Ako ćemo iskreno, većina nas je negdje između. Voljeli bismo biti aktivni, znamo da ćemo se nakon treninga osjećati bolje, ali kada termometar pokaže više od 30 stupnjeva, motivacija se topi gotovo jednakom brzinom kao kuglica sladoleda na rivi.

I upravo tu mnogi naprave jednu od dvije pogreške. Ili potpuno odustanu od kretanja uz opravdanje da je prevruće ili nastave trenirati jednakim intenzitetom kao usred proljeća, ignorirajući činjenicu da organizam na visokim temperaturama funkcionira potpuno drukčije. Nijedna krajnost nije dobra.

Ljeti vrijede nova pravila

Ljeto nije razlog da zaboravimo na tjelesnu aktivnost, ali jest vrijeme kada treba promijeniti način razmišljanja. Cilj više nije oboriti osobni rekord na pet kilometara niti odraditi najteži trening u godini. Cilj je ostati dosljedan, sačuvati kondiciju i pritom slušati vlastito tijelo.

Već sama pomisao na trening tijekom srpanjskog ili kolovoškog popodneva mnogima izaziva umor. Nije riječ o lijenosti. Organizam se tijekom velikih vrućina neprestano trudi održavati stabilnu tjelesnu temperaturu. Srce radi više, krvne žile se šire, znojenjem gubimo tekućinu i minerale, a svaki dodatni napor predstavlja još jedan zadatak koji tijelo mora odraditi. Zato se i lagana šetnja na 35 stupnjeva ponekad može činiti težom nego ozbiljan trening u travnju.

To ne znači da bismo cijelo ljeto trebali provesti na kauču. Dapače, redovito kretanje i dalje donosi brojne koristi. Poboljšava raspoloženje, održava mišićnu masu, čuva zdravlje srca i krvnih žila, pomaže kvalitetnijem snu te olakšava povratak u rutinu kada temperature ponovno postanu podnošljive. Ono što se mijenja nije potreba za kretanjem, nego način na koji mu pristupamo.

Najveći neprijatelj ljetnog treninga nije sama vrućina, nego precjenjivanje vlastitih mogućnosti. Mnogi misle da će odraditi »samo pola sata«, a pritom zanemare koliko sunce i visoka vlaga povećavaju opterećenje organizma. Puls raste brže nego inače, umor dolazi ranije, a tijelo troši više energije na hlađenje nego na sam pokret.

Zato nije slučajno što ozbiljni sportaši tijekom ljeta mijenjaju raspored treninga. Oni ne treniraju manje zato što su izgubili disciplinu, nego zato što razumiju fiziologiju. Najčešće biraju rano jutro ili večer, kada je temperatura zraka niža, a sunčevo zračenje slabije. Razlika od samo nekoliko stupnjeva često znači razliku između ugodnog treninga i nepotrebnog iscrpljivanja.

Ako ste rekreativac, ne morate ustajati u pet ujutro kako biste odradili trening. Dovoljno je izbjeći razdoblje između kasnog jutra i ranog predvečerja, kada su sunce i asfalt na svom vrhuncu. Tijelo će vam biti zahvalno, a velika je vjerojatnost da ćete trening doživjeti kao ugodno iskustvo umjesto kao borbu za preživljavanje.

Kontinuitet pobjeđuje intenzitet

Jedna od najvećih zabluda jest da svaki trening mora biti jednako intenzivan. U stvarnosti, upravo ljeto može biti idealna prilika da usporimo tempo. Umjesto iscrpljujućih intervala, možda je bolje odabrati dužu šetnju, lagano trčanje, vožnju biciklom uz more, plivanje ili trening snage s nešto duljim odmorima između serija.

To ne znači da napredak staje. Naprotiv, kontinuitet je daleko važniji od nekoliko spektakularnih treninga nakon kojih ćete tri dana skupljati snagu. Organizam puno bolje reagira na redovito umjereno opterećenje nego na povremene herojske pokušaje dokazivanja.

Posebnu pozornost tijekom ljeta treba posvetiti hidraciji. Mnogi vodu počnu piti tek kada osjete žeđ, no tada je tijelo već djelomično dehidrirano. Znojenjem ne gubimo samo tekućinu nego i elektrolite poput natrija i kalija, koji imaju važnu ulogu u radu mišića i živčanog sustava.

Za većinu ljudi obična voda tijekom dana bit će sasvim dovoljna, osobito ako trening traje manje od sat vremena. Kod duljih ili vrlo intenzivnih aktivnosti, osobito na velikim vrućinama, korisno je nadoknaditi i izgubljene minerale, bilo prehranom ili napitcima namijenjenima upravo toj svrsi. No ni s njima ne treba pretjerivati. Elektroliti nisu čarobni napitak koji će poništiti posljedice loše procjene i treninga na podnevnom suncu.

Jednako je važna i prehrana. Tijekom ljeta mnogi izgube apetit pa preskoče obrok prije treninga ili nakon njega pojedu tek nešto usput. Organizam tada teže obnavlja zalihe energije, a oporavak traje dulje. Teški i masni obroci neposredno prije aktivnosti nisu najbolji izbor, ali ni potpuno prazan želudac nije idealno rješenje.

Lagani obrok koji sadrži ugljikohidrate i nešto proteina nekoliko sati prije treninga uglavnom će biti sasvim dovoljan. Nakon aktivnosti tijelu treba dati priliku da nadoknadi ono što je potrošilo. To ne mora biti ništa komplicirano. Važnije je da obrok bude uravnotežen nego savršeno »fitness«.

Ljeto je i vrijeme kada mnogi žele što brže doći do forme za plažu. Paradoksalno, upravo tada najčešće pretjeruju. Nakon mjeseci slabije aktivnosti odjednom krenu trenirati šest puta tjedno, trče po najvećem suncu i izbace pola namirnica iz prehrane. Rezultat rijetko bude onakav kakav su očekivali. Umor se gomila, raste rizik od ozljeda, a motivacija vrlo brzo nestane.

Klima s mjerom

Mnogo je korisnije prihvatiti da tijelo ne funkcionira jednako u svim godišnjim dobima. Kao što zimi prilagođavamo odjeću vremenskim uvjetima, tako ljeti treba prilagoditi i trening. To nije znak slabosti, nego pametan pristup.

Odjeća također igra veću ulogu nego što mislimo. Tamni pamučni materijali koji upijaju znoj često dodatno otežavaju osjećaj topline. Lagana, prozračna sportska odjeća koja omogućuje isparavanje znoja može učiniti trening znatno ugodnijim. Ni obuću ne treba zanemariti jer se stopala tijekom ljeta više znoje, što povećava mogućnost nastanka žuljeva.

Poseban izazov predstavljaju treninzi u zatvorenim prostorima. Mnogi pretpostavljaju da je teretana automatski bolje rješenje od boravka na otvorenom. To često jest slučaj ako je prostor dobro klimatiziran i prozračen. No ako klimatizacija nije dovoljna, temperatura u dvorani može biti gotovo jednako zahtjevna kao i vani. Zato vrijedi obratiti pozornost na uvjete u kojima vježbate, a ne samo na lokaciju.

S druge strane, ni klima-uređaj ne treba pretvoriti u ledenu komoru. Velika razlika između vanjske i unutarnje temperature može biti neugodan šok za organizam. Umjereno rashlađen prostor uglavnom je ugodniji od ekstremno hladnog.

Bez lova na rekorde

Plivanje je tijekom ljeta jedan od najboljih oblika rekreacije jer istodobno aktivira velik broj mišića, rasterećuje zglobove i pomaže rashladiti organizam. Međutim, ni ono nije potpuno bez rizika. Dugotrajno izlaganje suncu, skok u vrlo hladnu vodu nakon boravka na velikoj vrućini ili plivanje daleko od obale kada smo već umorni nisu navike koje treba olako shvatiti.

Šetnja često nepravedno nosi etiketu aktivnosti koja »nije pravi trening«. Ipak, upravo tijekom ljeta ona može biti idealan izbor. Hodanje u hladu, uz more, kroz park ili šumu omogućuje kretanje bez pretjeranog opterećenja organizma. Uz to smanjuje stres, potiče cirkulaciju i lako se uklapa u svakodnevicu.

Vrijedi zapamtiti još jednu stvar. Tijelo vrlo jasno šalje upozorenja kada mu je previše. Vrtoglavica, mučnina, jaka glavobolja, neobično ubrzan puls, zbunjenost ili prestanak znojenja nisu znakovi koje treba ignorirati. U takvim situacijama trening treba odmah prekinuti, potražiti hlad, rashladiti se i nadoknaditi tekućinu. Ako se simptomi ne povlače ili se pogoršavaju, potrebno je potražiti liječničku pomoć.

Možda najveća vrijednost ljetnog treninga nije u kalorijama koje ćemo potrošiti ni u kilogramima koje ćemo izgubiti. Ona je u navici. U odluci da se ipak pokrenemo, makar na dvadeset minuta, i onda kada nam se čini da je najlakše ostati pod klimom. Jer tijelo ne pamti jedan savršeni trening. Pamti stotine sasvim običnih dana u kojima smo mu posvetili malo vremena.

Na kraju, možda je upravo to najbolji recept za vježbanje tijekom ljeta. Zaboraviti na perfekcionizam, odustati od uspoređivanja s drugima i prihvatiti da nije svaki trening stvoren za obaranje rekorda. Nekad će to biti ozbiljan trening snage, nekad lagano plivanje, a nekad samo večernja šetnja dok se sunce spušta prema horizontu. Sve je to kretanje. A svako kretanje, posebno u razdoblju kada nas vrućina najviše iskušava, korak je prema zdravijem i zadovoljnijem ljetu.