Masti, ugljikohidrati, proteini…

Ajme koliko sam kila dobio/la ovih blagdana. Moram smršaviti. Do ljeta barem…
Mi treneri u ovo doba godine jako često čujemo ovu "molbu". I zaista, božićni i novogodišnji blagdani, donesu nam i pokoju kaloriju više. Nekada i znatno više nego "pokoju". I baš zato je važno biti upoznat s osnovama prehrane.
Trening je važan i svakome tko ga može izvoditi, nužan. U današnjem režimu života koji je često prepun stresa i u kojemu je kretanje svedeno na minimum, potrebno je pronaći ispušni ventil. I radi psihe, kojoj se kroz "pošteno znojenje" može pomoći, a pogotovo radi tijela, koje nije stvoreno da se ne kreće i da bude s velikim količinama masnog tkiva na sebi.
Radi toga svakoj je osobi potrebna pravilna i uravnotežena prehrana. O prehrani i o načinima prehrane ćemo mnogo govoriti kroz seriju kolumni, a danas ćemo se orijenirati na tri osnovne namirnice.

Bojimo se masti
Ajme krenuti od nečega što se svi pribojavaju. A to su masti. Dakle, prije svega nemojte se bojati masti.
Naime, dugo su nam govorili da je potrebno smanjiti konzumaciju masti u prehrani, ali sve više i sva novija istraživanja pobijaju tu tezu. Zapravo, masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Ali postoje različiti tipovi masti. Na početku spomenimo trans-masne kiseline. Njih valja izbjegavati u širokom luku. One su napravljene umjetno, prije svega radi konzerviranja hrane i često se nalaze u prženoj prerađenoj hrani, margarinu, kokicama (koje se prodaju na veliko), čipsu…. Izrazito dižu razinu kolesterola i kancerogene su. Nisu najidealnije i zasićene masne kiseline koje se najčešće nalaze u crvenom mesu, palminom ulju, svinjskoj masti, punomasnim mliječnim proizvodima… Ne štete toliko kao trans-masne kiseline i njih se treba konzumirati umjereno.
One dobre masti su nezasićene masne kisele koje se prije svega nalaze u maslinovom i lanenom ulju, orašastim plodovima, raznim vrstama ribe. I ako uzmemo da bi masti, uz ugljikohidrate i proteine, trebali činiti osnovu naše prehrane, onda je lako zaključiti kroz koje namirnice ih treba uzimati.

Zločesti
A onda imamo i zločeste ugljikohidrate, dakle spojeve koje sadrže ugljik, vodik i kisik, a najpoznatiji su u namirnicama kao što su šećer, tjestenina, riža, krumpir, kruh i žitarice i svih ih poznajemo kao dobar izvor energije. No, jesu li oni zaista tako zločesti? Naravno da nisu. Prije svega jer postoji, kao i kod masti, tipovi ugljikohidrata, koji nemaju identičan učinak na naš organizam. Tako razlikujemo jednostavne ugljikohidrate, a njihova podvrsta su glukoza i fruktoza, a nalaze se najčešće u u voću, povrću i medu te složene ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekim vrstama povrće.
Naravno, da je kod ugljikohidrata važan postotak u određenim namirnicama, jer rižu i tjesteninu čini 70-80 posto, neka povrća tri posto, a neka voća 10-20 posto ugljikohidrata.
Ali najvažnija stvar u cijeloj "priči" je da rafinirana (riža tjestenina, kruh) hrana sadrži ugljikohidrate koji podižu razinu šećera u krvi, a svježa (te pogotovo sezonska) hrana, sadrži manje ugljikohidrata, a ne gubi hranjivu vrijednost.
Ako možemo nešto izabrati, izaberimo voće, povrće, integralni kruh, integralnu rižu, krumpir kuhani. Izbacimo slatkiše, mnogo bijelog kruha, tjesteninu, čestu konzumaciju pekarskih proizvoda…

Dragi nam proteini
I na kraju dolazimo do proteina. A njih mnogi najviše vole. Dakle, radi se o molekulama koje se se sastoje od aminokiselina. Ključni su u izgradnji (ali i obnovi) mišićnog tkiva. Hrana bogata proteinima omogućuje unos aminokiselina preko kojih organizam sintetizira proteine.
Izuzetno su radi toga važni u ishrani, a, iako ovaj broj često varira, potrebno je ljudskom organizmu između 0,80 i 2 grama po kilogramu težine. Naravno da aktualni sportaši idu prema ovom većem broju, dok je za rekreativce broj od 1,5 grama po kilogramu sasvim solidan. O proteinima se može pričati mnogo. I to ćemo i raditi. A za ovaj tekst ćemo napomenuti da ih je najbolje konzumirati kroz ribu, meso peradi, orašaste plodove, grah…
Koji je omjer masti, ugljikohidrata i proteina idealan? Na ovo pitanje je teško odgovoriti, jer ovisi o mnogo faktora svake osobe, od zdravstvenog statusa, preko tipa tjelesne građe, do samog cilja prehrane. Važnije je koje će te namirnice birati za vaš stol.