Poboljšajte kvalitetu sna uz ovih pet savjeta

Svi smo se tu i tamo našli u situaciji da, koliko god bili umorni, san jednostavno ne dolazi na oči. Uskoro nastupa i osjećaj razdražljivosti, pa i nemira, a ako ste isprobali sva pomagala koja novac može kupiti, možda je vrijeme da isprobate, ako već niste, one besplatne metode.

Radi se o jednostavnim načinima za poboljšanje kvalitete sna – bez brige, nećete morati brojati ovčice!

“Cvrčkasta” stopala

Cvrčkasta stopala označavaju umirujuću praksu trljanja stopala jedno o drugo dok ste u krevetu, slično kao što cvrčci pomiču noge kako bi proizveli cvrkutave zvukove.

Fascinantna je znanost koja stoji iza ovoga: naša stopala sadrže brojne živčane završetke i specifične točke koje, kada su stimulirane, pomažu smiriti naš središnji živčani sustav.

Kada vježbate ovaj nježni pokret trljanja, on prirodno aktivira te točke pritiska, što može pomoći u oslobađanju hormona sreće i smanjenju stresa.

Ponavljajuća priroda pokreta služi kao oblik samoumirivanja, a još jedna velika prednost je to što je besplatan i svatko to može učiniti.

Pijani majmun

Tehnika spavanja ‘Drunken Money’ (u prijevodu: pijani majmun) postala je popularna na TikToku 2022. nakon što ju je podijelio nutricionistički trener Jake Crossman.

Ova pomalo neobična vježba kretanja uključuje njihanje tijela na način koji oponaša pripitog primata!

Počnite tako što ćete stajati sa široko raširenim stopalima, a zatim njišite kukovima s jedne na drugu stranu dok dodajete nježne zamahe rukama i rotacije ramena. Pokreti bi trebali biti opušteni i tečni, stvarajući ritmične pokrete poput plesa koji pomažu osloboditi napetost iz vašeg tijela.

Dr. Shelby Harris, stručnjakinja za zdravlje sna, rekla je da ova tehnika djeluje tako što povećava protok krvi u nogama i smanjuje napetost mišića, što je posebno korisno za one koji provode duge sate sjedeći tijekom dana, piše Mammamia.

4-7-8

Tehnika disanja 4-7-8 jednostavna je, ali moćna metoda opuštanja, koju je razvio dr. Andrew Weil.

Tehnika uključuje ritmički ciklus disanja u kojem udišete kroz nos 4 sekunde, zadržavate 7 sekundi i izdišete na usta osam sekundi. Kada prakticirate ovu tehniku, događa se da šaljete signal svom parasimpatičkom živčanom sustavu da se odmori.

Ako ste novi u ovoj tehnici, mogli biste u početku osjetiti laganu vrtoglavicu, što je potpuno normalno. Preporuča se započeti s vježbanjem sjedeći ili ležeći.

Ciklus možete ponoviti do četiri puta na početku, a kako vam praksa postane ugodnija, možete je uključiti u svoju dnevnu rutinu.

Vojna metoda

Ova tehnika razvijena je tijekom Drugog svjetskog rata kako bi pomogla pilotima američke mornarice ne bi li se odmorili u izazovnim uvjetima.

Izvodi se tako što ćete udobno ležati na leđima i polako i duboko disati. Vizualizirajte pritom stvaranje mirnog utočišta u svom umu, gdje se dnevni stres počinje topiti sa svakim udahom.

Prava čarolija nastaje kada počnete sustavno opuštati svoje tijelo, počevši od lica pa niz tijelo.

Posljednji korak uključuje malo mašte, pa pokušajte zamisliti sebe u vrlo mirnom okruženju, a ako se druge misli pritom požele nametnuti i omesti vaš mir, jednostavno si šapnite: “nemoj misliti”.

Iako metoda obećava brze rezultate, obično je potrebno oko šest tjedana dosljedne prakse da se u cijelosti svlada.

Ružičasta buka

Ružičasta buka, ili ružičasti šum također može utjecati na poboljšanje kvalitete sna, na način da radi s prirodnim ritmovima mozga kako bi se potaknuo dublji i regenerativniji odmor.

Za razliku od bijele buke, ružičasti ima uravnoteženu zvučnu frekvenciju koja oponaša mnoge zvukove u prirodi.

Jedno istraživanje pokazuje da ružičasti šum može pomoći u smanjenju kompleksnosti moždanih valova i sinkronizaciji moždanih aktivnosti, što olakšava utonuće u san i održava stabilne obrasce spavanja.

Kada se reproducira na glasnoći otprilike kao prosječnog hladnjaka (60 decibela), može pomoći prikriti uznemirujuće zvukove i stvoriti optimalno okruženje za spavanje.