Što treba jesti, a što bolje izbjegavati za osteoporozu?

Osteoporoza je prilično česta bolest, a očuvanje zdravlja kostiju je neophodno, pa čak i moguće.

Prije svega, morate usvojiti zdrav način života, ne propustiti hranu bogatu kalcijem, redovito se baviti tjelesnom aktivnošću i pravilno se izlagati suncu kako biste pospješili apsorpciju vitamina D.

Što je osteoporoza?

Osteoporoza je postupno slabljenje kostiju, uzrokovano njihovom vlastitom dekalcifikacijom.

To rezultira smanjenjem koštane mase. Kako osteoporoza napreduje, izlaže vas riziku od prijeloma, osobito kukova, ramena i zapešća.

Prehrana za osteoporozu: preporučene namirnice

Evo popisa namirnica koje je bitno konzumirati:

• mlijeko i jogurt: izvrsni izvori kalcija, minimalno 1 porcija svaki dan
• sirevi: 2 ili 3 porcije tjedno. Grana Padano sadrži visoke doze visoko bioraspoloživog kalcija (oko 300 mg u samo 25 g)
• mahunarke, kao što su slanutak, bob, leća, soja, grašak …. 2 do 4 puta tjedno. Izvrstan izvor biljnih bjelančevina, pomažu smanjiti gubitak kalcija urinom te također sadrže tvari koje štite kosti
• svježe i sezonsko povrće, posebno ono tamnozelenog lišća (cikla, rukola, brokula, repa, radič…)
• riba: nije posebno bogata kalcijem, no jedna je od rijetkih namirnica koje sadrže vitamin D
• voće, kao što su naranče i agrumi te jagode
• suho voće: orasi, bademi, pistacije … oko 20 grama dnevno
• voda bogata kalcijem (najmanje 200 mg/l). Minimalno 2 litre dnevno

Prehrana za osteoporozu: što NE jesti

Umjesto toga, pogledajmo sada koje namirnice treba izbjegavati ili, u svakom slučaju, konzumirati samo povremeno:

• alkohol
• sol: pretjerana konzumacija uzrokuje izlučivanje kalcija urinom. Prema indikacijama WHO-a ne smije se dodati više od 5 g soli dnevno, uključujući i onu koja je već prisutna u hrani
• cjelovita hrana: višak dijetalnih vlakana može ograničiti sposobnost crijeva da apsorbiraju kalcij
• povrće i namirnice bogate oksalatima, kao što su špinat, rajčica, grožđe, rabarbara, šljive, peršin, čaj, čokolada, kava… jer smanjuju apsorpciju kalcija iz crijeva
• crveno meso
• suhomesnati proizvodi, kobasice i naresci
• riblje konzerve