Foto: Pexels
Svatko bi od nas trebao unositi 25 grama vlakana dnevno
Vlakna su među sastojcima hrane koji su najsposobniji za poticanje probavnih procesa i pravilan rad crijeva.
Posebno ih ima u cjelovitim žitaricama, ali ne samo u njima. Voće i povrće također se pokazalo izvrsnim izvorom vlakana i stoga bi ih trebalo više uključiti u prehranu, kao i zbog dragocjene opskrbe vitaminima i mineralnim solima.
Namirnice bogate vlaknima koje bismo trebali više uključiti u prehranu su:
1. Jabuke
Jabuka se ponovno potvrđuje kao jedna od temeljnih namirnica naše prehrane, kako kaže poznata poslovica.
Sadrži oko 4 grama vlakana, korisnih za olakšavanje rada crijeva čak i kada ste u fazi oporavka, primjerice nakon gripe.
Jedenje jedne jabuke dnevno pomaže tijelu da akumulira potrebnu količinu vlakana. Može jesti za doručak, poslije jela ili kao međuobrok, a može se koristiti i za pripremu slatkih i slanih jela.
2. Kivi
Ostalo voće na koje treba obratiti pozornost, posebno kad je sezona, je kivi.
Manji od jabuke, kivi sadrži 2-3 grama vlakana po plodu, a uz to je i izvor vitamina C koji se ne smije podcijeniti.
Zapravo, kivi sadrži 85 miligrama na 100 grama. Posebno se mogu koristiti za pripremu smoothija, voćnih salata i tartova.
3. Bulgur
Bulgur je namirnica u širokoj upotrebi na Bliskom istoku koja se počinje širiti i kod nas.
Sastoji se od fragmenata zrna pšenice i proklijale durum pšenice, posebno obrađene.
Jedna porcija može sadržavati do 6 grama vlakana. Bulgur se može jesti topao i hladan, u pripremi jela sličnih rižinim salatama, a odličan je i preliven maslinovim uljem i sezonskim povrćem.
4. Luk
Izvrstan izvor kvalitetnih biljnih vlakana. Sadrži 2 grama vlakana i ima posebnost.
Zapravo, među vlaknima sadržanim u luku nalazi se inulin koji je topiv u vodi i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi, kao i u promicanju pravilnosti crijeva.
5. Chia sjemenke
Posebno su bogati biljni izvor kalcija. Međutim, te sjemenke također osiguravaju dovoljnu opskrbu vlaknima, osobito ako su prethodno namočene u toploj vodi najmanje pola sata.
Zatim se mogu ocijediti i jesti, primjerice dodati salatama ili jelima na bazi riže. Jedna žlica chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 6 grama proteina.
6. Grašak
Grašak je često zanemaren izvor vlakana. Tijekom ljetnih mjeseci dobro ga je konzumirati svježeg, možda dio zamrznuti ako imate mogućnosti, a ne birati onaj konzervirani, dakle s dodatkom soli, šećera i konzervansa.
Porcija kuhanog graška može sadržavati i do 4 grama vlakana.
7. Bademi
Često kada razmišljamo o vlaknima, skloni smo uzeti u obzir samo povrće ili žitarice, ali i sušeno voće ima sadržaj koji se ne smije podcijeniti.
Među suhim voćem, bademi sadrže najveću količinu vlakana: oko 4 grama na svakih 30 grama proizvoda.
Njihova konzumacija preporuča se kod zatvora te u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani kao alternativni izvor proteina.
najnovije
najčitanije
Zadar
OLDTIMER IZLOŽBA 2024.
Zadar postaje središte čarobnog svijeta oldtimera!
Hrvatska
KOALICIJSKI PREGOVORI
Marko Milić: HDZ je blizu dogovora, u utorak moguć obris nove parlamentarne većine
Hrvatska
SLUČAJ MALVERZACIJA NAKON POTRESA
Trupkoviću određen pritvor, Đapo i Pribičević pušteni uz mjere opreza
Zadar & Županija
PRIOPĆENJE
Lokalne vlasti u Sv. Filipu i Jakovu opet nasrnule na javnu površinu
Hrvatska
NESLUŽBENA INFORMACIJA
Plenković dogovorio 80 ruku!? Evo tko je sve pristao koalirati s HDZ-om
Županija
TRAGEDIJA U MORU
Đani Iglić o stradalom roniocu: ‘Bio je veliki profesionalac koji je znao sva pravila ronjenja’
Zadar
EMOTIVNA PJESMA
Petar Strmota napisao emotivnu pjesmu u čast Franka Lisice: ‘Plače nebo, muka grlo steže sve jače…’
Crna Kronika
smrtno stradao
TRAGEDIJA: U Rovanjskoj smrtno stradao ronilac
Plodovi zemlje i mora
Najulov 2024.
Josipov impresivni ulov: ‘Kaos je bio toliki da sam mislio da ću je izgubit koliko je podivljala’
Zadar
WINGS FOR LIFE