Foto: Pexels
Svatko bi od nas trebao unositi 25 grama vlakana dnevno
Vlakna su među sastojcima hrane koji su najsposobniji za poticanje probavnih procesa i pravilan rad crijeva.
Posebno ih ima u cjelovitim žitaricama, ali ne samo u njima. Voće i povrće također se pokazalo izvrsnim izvorom vlakana i stoga bi ih trebalo više uključiti u prehranu, kao i zbog dragocjene opskrbe vitaminima i mineralnim solima.
Namirnice bogate vlaknima koje bismo trebali više uključiti u prehranu su:
1. Jabuke
Jabuka se ponovno potvrđuje kao jedna od temeljnih namirnica naše prehrane, kako kaže poznata poslovica.
Sadrži oko 4 grama vlakana, korisnih za olakšavanje rada crijeva čak i kada ste u fazi oporavka, primjerice nakon gripe.
Jedenje jedne jabuke dnevno pomaže tijelu da akumulira potrebnu količinu vlakana. Može jesti za doručak, poslije jela ili kao međuobrok, a može se koristiti i za pripremu slatkih i slanih jela.
2. Kivi
Ostalo voće na koje treba obratiti pozornost, posebno kad je sezona, je kivi.
Manji od jabuke, kivi sadrži 2-3 grama vlakana po plodu, a uz to je i izvor vitamina C koji se ne smije podcijeniti.
Zapravo, kivi sadrži 85 miligrama na 100 grama. Posebno se mogu koristiti za pripremu smoothija, voćnih salata i tartova.
3. Bulgur
Bulgur je namirnica u širokoj upotrebi na Bliskom istoku koja se počinje širiti i kod nas.
Sastoji se od fragmenata zrna pšenice i proklijale durum pšenice, posebno obrađene.
Jedna porcija može sadržavati do 6 grama vlakana. Bulgur se može jesti topao i hladan, u pripremi jela sličnih rižinim salatama, a odličan je i preliven maslinovim uljem i sezonskim povrćem.
4. Luk
Izvrstan izvor kvalitetnih biljnih vlakana. Sadrži 2 grama vlakana i ima posebnost.
Zapravo, među vlaknima sadržanim u luku nalazi se inulin koji je topiv u vodi i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi, kao i u promicanju pravilnosti crijeva.
5. Chia sjemenke
Posebno su bogati biljni izvor kalcija. Međutim, te sjemenke također osiguravaju dovoljnu opskrbu vlaknima, osobito ako su prethodno namočene u toploj vodi najmanje pola sata.
Zatim se mogu ocijediti i jesti, primjerice dodati salatama ili jelima na bazi riže. Jedna žlica chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 6 grama proteina.
6. Grašak
Grašak je često zanemaren izvor vlakana. Tijekom ljetnih mjeseci dobro ga je konzumirati svježeg, možda dio zamrznuti ako imate mogućnosti, a ne birati onaj konzervirani, dakle s dodatkom soli, šećera i konzervansa.
Porcija kuhanog graška može sadržavati i do 4 grama vlakana.
7. Bademi
Često kada razmišljamo o vlaknima, skloni smo uzeti u obzir samo povrće ili žitarice, ali i sušeno voće ima sadržaj koji se ne smije podcijeniti.
Među suhim voćem, bademi sadrže najveću količinu vlakana: oko 4 grama na svakih 30 grama proizvoda.
Njihova konzumacija preporuča se kod zatvora te u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani kao alternativni izvor proteina.
najnovije
najčitanije
Nogomet
ZBOG PIROTEHNIKE
Do kraja utakmice Hajduk- Dinamo privedene 53 osobe
Nogomet
DERBI
Gattuso: Emotivan sam, Bjelica: Hajduk je zasluženo slavio
Ostali sportovi
SVJETSKI SKIJAŠKI KUP
Zrinka Ljutić završila šesta u slalomu u Killingtonu
Gastro
Lako, brzo i ukusno
Nema izgovora! Ovo su najjednostavniji recepti za doručak prepun proteina
Ostali sportovi
FORMULA 1
Verstappen slavio na VN Katra
Zadar
NEDJELJOM U DVA
Mladen Ninčević o gubitku sina: ‘To je nešto što ne bih poželio ni najgorem neprijatelju’
Zadar
KONCERT
Brojne poznate osobe u Zadru! Koncert ‘Domu mom’ nisu propustili ni Zlatko Dalić, general Fuzul…
Crna Kronika
NESREĆA U LOVU
Pucao prema divljači, zrno se odbilo od nepoznatog predmeta i teško ozlijedilo ruku drugog lovca
Zadar
PROVJERITE ADRESE
NIZ ULICA BEZ STRUJE! Dijelovi Zadra i okolice u ponedjeljak ostaju bez električne energije
Zadar
ŠPICA