Foto: Pexels
Svatko bi od nas trebao unositi 25 grama vlakana dnevno
Vlakna su među sastojcima hrane koji su najsposobniji za poticanje probavnih procesa i pravilan rad crijeva.
Posebno ih ima u cjelovitim žitaricama, ali ne samo u njima. Voće i povrće također se pokazalo izvrsnim izvorom vlakana i stoga bi ih trebalo više uključiti u prehranu, kao i zbog dragocjene opskrbe vitaminima i mineralnim solima.
Namirnice bogate vlaknima koje bismo trebali više uključiti u prehranu su:
1. Jabuke
Jabuka se ponovno potvrđuje kao jedna od temeljnih namirnica naše prehrane, kako kaže poznata poslovica.
Sadrži oko 4 grama vlakana, korisnih za olakšavanje rada crijeva čak i kada ste u fazi oporavka, primjerice nakon gripe.
Jedenje jedne jabuke dnevno pomaže tijelu da akumulira potrebnu količinu vlakana. Može jesti za doručak, poslije jela ili kao međuobrok, a može se koristiti i za pripremu slatkih i slanih jela.
2. Kivi
Ostalo voće na koje treba obratiti pozornost, posebno kad je sezona, je kivi.
Manji od jabuke, kivi sadrži 2-3 grama vlakana po plodu, a uz to je i izvor vitamina C koji se ne smije podcijeniti.
Zapravo, kivi sadrži 85 miligrama na 100 grama. Posebno se mogu koristiti za pripremu smoothija, voćnih salata i tartova.
3. Bulgur
Bulgur je namirnica u širokoj upotrebi na Bliskom istoku koja se počinje širiti i kod nas.
Sastoji se od fragmenata zrna pšenice i proklijale durum pšenice, posebno obrađene.
Jedna porcija može sadržavati do 6 grama vlakana. Bulgur se može jesti topao i hladan, u pripremi jela sličnih rižinim salatama, a odličan je i preliven maslinovim uljem i sezonskim povrćem.
4. Luk
Izvrstan izvor kvalitetnih biljnih vlakana. Sadrži 2 grama vlakana i ima posebnost.
Zapravo, među vlaknima sadržanim u luku nalazi se inulin koji je topiv u vodi i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi, kao i u promicanju pravilnosti crijeva.
5. Chia sjemenke
Posebno su bogati biljni izvor kalcija. Međutim, te sjemenke također osiguravaju dovoljnu opskrbu vlaknima, osobito ako su prethodno namočene u toploj vodi najmanje pola sata.
Zatim se mogu ocijediti i jesti, primjerice dodati salatama ili jelima na bazi riže. Jedna žlica chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 6 grama proteina.
6. Grašak
Grašak je često zanemaren izvor vlakana. Tijekom ljetnih mjeseci dobro ga je konzumirati svježeg, možda dio zamrznuti ako imate mogućnosti, a ne birati onaj konzervirani, dakle s dodatkom soli, šećera i konzervansa.
Porcija kuhanog graška može sadržavati i do 4 grama vlakana.
7. Bademi
Često kada razmišljamo o vlaknima, skloni smo uzeti u obzir samo povrće ili žitarice, ali i sušeno voće ima sadržaj koji se ne smije podcijeniti.
Među suhim voćem, bademi sadrže najveću količinu vlakana: oko 4 grama na svakih 30 grama proizvoda.
Njihova konzumacija preporuča se kod zatvora te u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani kao alternativni izvor proteina.
najnovije
najčitanije
Kultura
DAR UMJETNIKA
Na Viru održana izložba “Sv. Josip, zaručnik BD Marije”
Scena
problemi majčinstva
Evo zašto je Danijela Dvornik ljuta na Ellu: ‘Ponekad me baš naljuti pa joj zaprijetim…’
Hrvatska
HDZ
Milić: Postigli smo dogovor koji je dobar za Hrvatsku i reflektira volju birača
Zadar
prilagodba turističke ponude
Pristupačni turizam je inkluzivan, uključuje sve, ne isključuje nikoga
Scena
osvrt
Kedžo komentirao Eurosong: ‘Nakon nastupa Irske mislim da ću spavati s mamom i tatom u krevetu..’
Nogomet
LIVI KOD KNJAZA
Livaković o nogometnim počecima u Zadru: ‘Budući da je mama kasnila po mene na treninge…’
Zadar
GODIŠNJICA TRAGEDIJE
NIKADA ZABORAVLJEN: Mnogi se prisjećaju preminulog pilota Marka Novkovića: ‘U mom srcu ne mogu umrit’
Scena
PJEVAČICA I VODITELJICA
Vlatka Pokos ostala zgrožena plakatom u Zadru: ‘Odvratni seksizam’
Zadar & Županija
Problem - ideologija
Načelnik Jasenica se ogradio od Facebook čestitke njegove liste nagrađenom novinaru Novosti
Zadar
U 104. GODINI